瞑想のすすめ【こころの休憩室 vol.61】

2024年3月18日 最終更新日時 : 2024年2月19日 えがおパートナーズ

こんにちは。
皆様の心身の健康をサポートする「えがおパートナーズ」です。

最近、瞑想がもたらすリラックス効果や
ストレス軽減の話をよく聞くことがあると思います。
マインドフルネスという言葉も耳にすることが多いですが

「呼吸を整えたり"今"に集中したりすると、
どんなメリットがあるの？」

と疑問に思う人もいるかもしれません。

瞑想とは何か？

日本では、瞑想が仏教と深い関わりを持つことから、宗教的な行為と捉えられがちです。
しかし、現代の瞑想は、その原点となる宗教的瞑想からより身近なものになっています。

特に「マインドフルネス瞑想」は、
心を「今、ここ」に集中した「マインドフルネス」な状態にします。
過去や未来の思いに縛られることなく、不安などから一時的に解放されます。
マインドフルネスな状態を挟むことで、物事に冷静に対処できるようになります。

呼吸を中心に

瞑想ではよく、自分の呼吸に意識を集中します。
これには大きく二つの利点があります。

1. どんな状況でも実行しやすい

呼吸は、生きている限り続けている自然な行動です。
だから、どこでも、いつでも、特別な道具や準備なしでできるのです。

どんなときでも落ち着く方法が身についていれば、
それだけでも心強いことでしょう。
安心感を与えると同時に、自分の感情や身体の状態を
より深く理解する手助けをします。

2. 自分の状態を自覚できる

ストレスを感じると交感神経が活発になり、呼吸が浅く早くなります。
瞑想で呼吸を意識することで「私は緊張しているんだ」と自覚しやすくなります。

また、深い呼吸はリラックスしているときに行われます。
瞑想を通じて深い呼吸を意識することで、「今、リラックスする時間だ」と体に伝え、
リラックスした状態を自ら作り出すことができます。

「今、ここ」から始める瞑想

瞑想を始めるにあたり、まずは
「今、ここ」の感覚に意識を向けることからスタートしましょう。
自分の体感、感情、考え、そして想像することに
注意を払いながら、深呼吸を繰り返します。

ゆっくりと息を吸って吐く間に、自分の体の感覚をよく観察するだけで構いません。
特に次の4点に注目するとよいでしょう。

  1. 体の感覚: お腹が膨らんできた、鼻から空気が抜けていくのを感じる、など
  2. 自分の感情: ゆったりした気持ち、少しいらいらしている、など
  3. 自分の考え: 無意味だと思ったけれど意外といい、など
  4. イメージしたこと: プールを泳いでいる、焚火を見つめている、など

意識すると深呼吸がうまくできなくなるときは、
ラーメンやコーヒーなど、熱い飲食物を味わうつもりになってみてください。
ゆっくり鼻から息を吸って香りを嗅ぎ、
一口分を冷ますように口から長く息を吐いてみると良いでしょう。

気が散ってしまうときは、瞑想中に感じたことを書き出すようにしましょう。
「あとで書くために覚えておかないといけない」という
適度なプレッシャーが集中力を高めてくれます。

スキマ時間の瞑想

瞑想は、通勤中や食事中などの日常の中でも実践できます。
見える景色や感じる匂い、味わっている食べ物に意識を向け、頭の中で実況中継するのです。
これらの瞬間に集中することで、その瞬間をより深く味わうことができます。
忙しいときはぜひ試してみてください。

まとめ

瞑想は、心と体をリラックスさせ、ストレスを減らす効果や、
健康にも良い効果をもたらすことは科学的にも証明されています。
呼吸に集中したり、「今、ここ」に意識を向けることで、
日常生活の中で穏やかな状態を作り出すことができます。

瞑想は心を落ち着けるのに役立ちますが、すべての問題を解決するわけではありません。
瞑想だけでなく、他の健康的な生活習慣とバランスを取りながら、
メンタルヘルスのケアを行うことが大切です。

瞑想で冷静になったら、問題を解決するための次のステップを考えましょう。
必要なら、信頼できる人に相談するのもいいでしょう。

また、個人の健康状態によっては注意が必要です。
特に、何か病気で治療中の方は、瞑想を始める前に医師に相談してください。

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こころの休憩室

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