快眠のための心得

なかなか寝つけない、夜中に何度も目を覚ます、目覚めが悪い、日中に眠気を感じる、などということがどれか一つでもある人は快眠できているとは言えません。一度、自分の生活スタイルを見直し、快眠法を実行するなどして、良い眠りが得られるようにしていきましょう。

快眠のために日常心がけたいこと

①毎日同じ時間に起きるようにしましょう。
寝付く時間が違っても、起きる時間は必ず一定にしましょう。休日の寝だめなどは、体に不調を呼びます。規則正しいリズムが快眠への第一歩です。

②日中は太陽の光を浴び、お休み前は部屋を暗くしましょう。
睡眠ホルモンと呼ばれる眠りを誘うメラトニンは目の網膜が光を感じている日中には分泌量が減少し、網膜が光を感じない夜間には分泌量が増えます。もし夜になっても強烈な人工光の下にいれば当然分泌量が抑えられてしまい、眠気を起こしにくくなります。夜はできれば部屋の明かりを太陽光に近い白い光にするのではなく、やわらかい色の光にするか、暗めにして寝る体勢を整えましょう。

③体内時計を整えるには日中に適度な運動をしましょう。
日中は体温が高く、休息期となる夜に体温が低くなることで眠りにつながっていきます。活動期となる日中に体を動かさずにいると十分に体温が上がらず、夜が来ても体内時計が寝るべき時かの判断を付けられなくなり、なかなか寝られません。

快眠を妨げる寝る前のタブー

①就寝前の激しい運動は神経を高ぶらせてしまい逆効果です。5分程度の軽い運動に。
②寝る前のパソコンはやめましょう。パソコン画面からの光の刺激は、脳を活動状態にさせます。
③布団の中で考え事はやめましょう。気になることがある場合は紙に書き出して気持ちを整理し、すっきりさせてから寝ましょう。
④きつい下着は、はずして寝るのがベストです。肉体の開放が心の開放につながります。
⑤42度を越える熱すぎるお湯は活動モードの交感神経が優位になり緊張状態となります。夜はぬるめのお湯に長めにつかりましょう。
⑥寝る前に水分を取り過ぎないように気を付けましょう。夜中にトイレに行きたくなって目覚めてしまいます。適量をわきまえて。
⑦カフェインをとる時間に注意。カフェインの影響は個人差がありますが、不眠で悩む人は少なくとも夕方6時以降は避けたほうが賢明です。またタバコに含まれるニコチンも覚醒作用がありますので寝る前の一服は避けたいものです。

村井美月プロフィール

一般社団法人 日本栄養睡眠改善協会 代表理事
株式会社ワークスプランニング代表取締役
日本睡眠学会会員
NPO 法人 睡眠時無呼吸症候群ネットワーク理事
時間栄養科学研究会会員
睡眠改善インストラクター((一社)日本睡眠改善協議会認定)。
日本認知行動カウンセリング協会専門会員。
NPO 法人岡山コーチ協会 理事(食育指導コーチ)。
一般社団法人FLAネットワーク協会食生活アドバイザー(R)公認講師。
東京栄養食糧専門学校 非常勤講師
学校法人中央ゼミナール講師(大学編入コースにて栄養学を担当)。
東京家政大学生涯学習センター講師

女子栄養大学卒。同大学院にて修士(栄養学)取得。
医化学研究室にて、睡眠とうつ、食生活、遺伝子多型との関連を研究。
女子栄養大学副学長・医学博士 香川靖雄教授に師事。
食・栄養・睡眠・健康に関する企画・執筆活動、及び大学を含め全国各地で講演活動に従事している。健康食品会社等のコンサルタント、企業研修、食・健康系の出版プロデュースも手掛けている。

【睡眠に関する研究業績】
2015 年 9 月 時間栄養科学研究会 ポスター発表
「日本人に多い性格遺伝子セロトニン輸送体 S/S 多型の長い睡眠時間」
女子栄養大学 医化学研究室 香川靖雄教授、分子栄養学研究室 福島亜紀子教授、佐久間慶子教授との共同研究

2015 年 4 月 Journal of Sleep Disorders: Treatment & Care で論文受理
Association between Sleep Duration and Personality-Gene Variants: Sleep Duration is Longer in S/S
Homozygotes of Serotonin Transporter than in L Allele Genotypes

2012 年 7 月 学位論文 女子栄養大学大学院栄養学研究科 栄養学専攻修士課程
「性格の遺伝子多型と睡眠時間との関連」
-セロトニン輸送体多型の S/S 型保持者はLアレル保持者より睡眠時間が長い-

【睡眠と栄養に関する講演】2014 年~2016 年 睡眠と食生活改善をサポートしています!
「睡眠と食事の力で今日から元気に就活」東京しごとセンター多摩
「就職活動を成功に導く睡眠と食生活」東京しごとセンター多摩
「リスクマネージメントと生産性向上のための 栄養睡眠改善について」
・東京米山友愛ロータリークラブ ・東京麻布ロータリークラブ
「睡眠不足がもたらす悪影響について~改善するための生活リズムづくり~」
・新宿区某小学校にて 教職員対象
「良い仕事は健康な体から~正しい生活リズムを身につける~」 川崎市教育委員会主催
「食生活、睡眠リズムの改善で大学受験突破~規則正しい生活リズムが心と身体を育む~」
・都立豊多摩高校にて PTA総会
「子どものこころと身体を育む食生活リズム」墨田区食育イベントにて
「食生活・睡眠リズム改善で心身の健康力をアップする~肥満・生活習慣病・うつ予防のために~」
・東京井の頭ロータリークラブ様
「就活生のための食生活と睡眠リズム」 ハナマルキャリア総合研究所主催 他

【睡眠・食生活に関する書籍】
「介護する人もされる人も心がなごむ介護食」
~美味しく・楽しく・超簡単!介護食レシピ~冬編 [Kindle 版] (株式会社マイナビ出版)
「どんな不眠も治る安眠ガイド」 マキノ出版 (2章に記事掲載)
「朝ごはんで人生を成功に導く方法」 電子書籍 アドレナライズ
村井美月著 医学博士 道明道弘、産業カウンセラー 秋山幸子監修

【その他の書籍】
「らくらく突破管理栄養士イメージ&ゴロ合わせ頻出用語 300」(技術評論社)
「管理栄養士最短合格のためのテキスト & 模擬問題」/「今日からあなたが自信をもって生きていく方法」カナリア書房/「食生活アドバイザー検定 最短合格のための出る単!」秀和システム / 「3ステップで最短合格!食生活アドバイザー(R)検定2級テキスト&模擬問題」秀和システム / 「3ステップで最短合格!食生活アドバイザー(R)検定 3 級テキスト&模擬問題」秀和システム / 「やさしいアイデアの考え方まとめ方」自由国民社 / 「トマトジュースダイエットレシピ」共著(ダイエット・栄養ページの執筆 )サンクチュアリ出版 /他
・調剤薬局グループに栄養コンテンツを提供
(患者様向け・薬剤師向けの栄養・健康に関するコラムを毎月、8 年間 執筆・制作)