水分補給で効率アップ！【こころの休憩室】

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こんにちは。皆様の心身の健康をサポートする「えがおパートナーズ」です。

寒く乾燥した日が続いていますが、水分補給はしっかりとできていますか？
水分が失われやすい夏季はこまめな水分補給を心掛けていた方も多いのではないかと思いますが、
冬でもこまめな水分補給は重要です。
実は、水分不足は仕事のパフォーマンスにも影響を与える可能性があるんです。

水分が作業効率に与える影響

以下は水を飲んだ人・飲まない人で行われた認知機能を測定した比較実験の結果の一例です。

• 体重減少が1.6％程度の脱水状態で、一部の認知テストの誤答率増加や反応遅延があった。
  また、疲労感や緊張の増加も見られた。
• 体重減少が0.7%程度の脱水状態で、記憶や注意力の低下があった。
  水分補給をした人は、そうでない人と比較してテストを簡単だと感じる傾向があった。
• 認知テストの前に500mlの水を飲んだ人たちの方が、
  飲まなかった人たちよりも反応速度が速かった。
  特に、主観的なのどの渇きがあったうえで水を飲んでいない人は、
  そうでない人と比較して14％ほども反応速度に差があった。

このように、わずかな脱水でも認知機能などに影響が出ていることが分かります。

のどの渇きを感じられるのは体重の1～2％の水分が失われた時と言われています。
「のどが渇いた」と感じるよりも前に、
水分不足によるパフォーマンスの低下は現れている可能性があります。

仕事中は、水分不足に陥りやすい

集中して作業をしていると、水分補給が疎かになりがちです。
オフィスワークだと室温が保たれているので喉の渇きを感じにくかったり、
現場を動き回っていると水分補給をするタイミングがつかめなかったり、
会議が多いと飲み物を飲みづらかったりなど、職種や職場によって理由は様々かと思います。

視界に入りやすい場所に飲み物を置く、
定期的な水分補給を促すアナウンスをする、
会議や現場でも飲み物の持ち込みを推奨するなど、
職場に合わせて水分補給をしやすい環境を作りましょう。

どのくらい飲めばいい？

年齢や体重などにもよりますが、1日に体が必要とする水分はだいたい2.5ℓほどです。
食事として摂取する分などもあるので、飲むべき水分は1.2ℓ前後で、
人間が一度に吸収できる水分は0.2ℓ程度。
8時間寝るとして、起きている間で考えると
1日に6回飲むなら2時間に1回くらい。

これは体をあまり動かさない場合の量なので、
運動をする場合や汗をかいた場合だとこれでは足りないかもしれませんが、
まずは2時間に1回水分補給をすることを目指してみましょう。

水分補給って水じゃなきゃダメ？

水でなくとも、ノンアルコールで無糖の飲み物であれば日常の水分補給に用いて大丈夫です。

コーヒーや紅茶・緑茶などにはカフェインが含まれており、
利尿作用があるから水分補給には適さないのでは？と思われるかもしれません。

しかし、コーヒー2～3杯程度のカフェイン量ならば利尿作用への影響はごく小さいことが明らかになっています。
特に、カフェインを習慣的に摂取していて耐性がある人は、利尿作用がさらに弱くなります。
体質によって影響が大きいことはありますが、
普段から好んでコーヒーや紅茶などを飲んでいる方なら、水分補給に用いてもほぼ問題ないでしょう。

加糖されたコーヒーやジュースなど、糖分の多い飲み物に関しては注意が必要です。
牛乳は水分補給とともに栄養も補給できますが、消化吸収がゆっくりであるため喉の渇きを感じた時に飲むには不向きです。
これらの飲料は、水分補給のメイン飲料としてではなく、補助的に摂取するようにしましょう。

アルコール飲料は利尿作用が強いため、水分補給には不適切です。

水分不足かどうかの簡易確認方法

爪を圧迫してから離したとき、爪の色が白からピンクに戻るまでの時間を確認する方法です。
通常はすぐに色が戻りますが、体の水分が不足していると、色が戻るまでに時間がかかります。

色が戻るまでに3秒以上かかると脱水症をおこしている可能性があると言われています。
ただし、色が戻るまでの時間は個人差があり、年を取ると色が戻るまでに時間がかかる傾向があります。

普段の状態を確認しておき、それと比較して時間がかかるかどうかを指標とするとよいでしょう。

まとめ

水分が不足すると、喉が渇いたと感じていない程度でもパフォーマンスが低下している可能性があります。
定期的かつこまめな水分補給を心掛け、周囲にも促すことで、チーム全体のパフォーマンス向上につなげましょう。

2026年2月
文責：飯島

• 参考文献
  • Ganio S Matthew, et al. “Mild Dehydration Impairs Cognitive Performance and Mood of Men.” British Journal of Nutrition, vol. 106, no. 10, 2011, pp. 1535–1543, doi:10.1017/S0007114511002005.
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  • Caroline J Edmonds, et al. “Subjective Thirst Moderates Changes in Speed of Responding Associated with Water Consumption.” Frontiers in Human Neuroscience, vol. 7, 2013, article 363, doi:10.3389/fnhum.2013.00363.
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