食生活のポイント【こころの休憩室 vol.02】
えがおパートナーズ
皆様の心身の健康をサポートする、えがおパートナーズ株式会社です。
食生活や睡眠のリズムが崩れると、心身の調子が悪くなることもあります。
今回は「食生活のポイント」として、
元気に働くために必要な栄養素と、その補給方法の一例をご紹介したいと思います。
1.食生活チェック
～太り気味の方・夜遅い食事をすることが多い方・朝ごはんを食べない方へ～
地球は24時間ですが、私達の体内時計は24.5時間と言われています。
24.5時間までいかないかもしれませんが、要するにちょっと地球時間より長いということです。
その長い時計を毎朝毎朝ちゃんと戻してあげる作業が、実は私達には必要なのです。
太陽の光は脳をリセットしますが、朝ごはんは、身体の体内時計をリセットします。
朝ごはんには体温を上げる働きもありますので、
元気に動けることに繋がるでしょう！
補足：体内時計とは？
- マスタークロック（体内時計の親玉）は、脳の視交叉上核にあるほか、
胃や腸、肝臓にも時計遺伝子が存在します。 - マスタークロックと、内臓などの体の時計が同調せずにいると、自律神経の乱れにつながります。
- マスタークロック は光でリセットされ、内臓などの体内時計は朝ご飯でリセットされます。
その際、再度脳の方もリセット強化されます。 - 朝の光を感知しないと、数十分から一時間程度、後ろにずれていくことになります。
また、朝食は3食のうち一番代謝が高まります。
ダイエットするなら朝食抜きは損です。
夜遅くの食事を控えて、朝食をとるようにしましょう。
朝食は炭水化物（ごはん、パン、麺類）だけでなく、
豆乳、牛乳、野菜（野菜ジュースでもOK）などを、
少しずつでも構わないので摂るようにしては如何でしょうか。
2.心の安定をもたらす栄養素・ビタミンB群とビタミンC
～体がだるい、やる気が起きない、精神的に不安、集中力がない方へ～
体がだるい、やる気が起きない、精神的に不安、集中力がない。
こういった症状には、ビタミンB群（B1, B6, B12, 葉酸など）が不足しているかもしれません。
- ビタミンB1
糖質代謝に関与する栄養素。
炭水化物の多い食事では不足し、体がだるくなったり、イライラしやすくなります。
ビタミンB1を多く含む食物：胚芽や豚肉など - ビタミンB6
神経伝達物質の生成に深く関与します。
不足すると、ドーパミン、セロトニン、アドレナリン、赤血球などの不足に繋がり、
イライラ、不眠、うつといった精神的不調、貧血、口内炎や肌荒れなどを起こします。
ビタミンB6を多く含む食物：カツオ、マグロ、サケ、サンマなどの魚、バナナなど - ビタミンB12
葉酸とともに赤血球の合成を助けます。不足すると悪性貧血を起こします。
また、脳や神経の健康を助ける働きをしたり、メラトニンの生成や吸収を助けます。
メラトニンは眠りにも深い関係のある栄養素です。
動物性食品からしか摂取できないので、野菜中心の食生活をしている人は欠乏しやすくなります。
ビタミンB12を多く含む食物：レバー、魚介類など
ストレスに対抗するビタミンC
ビタミンCは、抗ストレスホルモンといわれる副腎皮質ホルモンの合成に関与します。
精神的ストレス、寒冷ストレス、喫煙などでビタミンCは大量に消費されます。
つまり、毎日のビタミンC補給が大切です。
ビタミンCを多く含む食物：いちご、レモン、グレープフルーツ、ブロッコリーなど
その症状、鉄分不足かもしれません！
ビタミンB12、葉酸不足のほかにも、
鉄分が不足している場合に、貧血や息切れ、やる気が起きなくなることがあります。
食生活の乱れはメンタルヘルス不調に影響することがあります。
今回のお知らせで気になることがありましたら、
是非参考にしていただき、心身の健康改善に繋げていただければ幸いです。
次回は、「快適睡眠のポイント」についてお知らせする予定です。
引き続き宜しくお願いします。
