快適睡眠のポイント【こころの休憩室 vol.03】

皆様の心身の健康をサポートする、えがおパートナーズ株式会社です。
こころの休憩室 第3回目は「快適睡眠のポイント」を皆様にお伝えいたします。

「快眠できていますか？」と聞かれたとき「はい」と即答できますか？

少し古い情報ですが、厚生労働省の平成26年国民健康・栄養調査結果では、
睡眠が十分にとれていない人の割合は日本人全体の約20％でした。

年齢別で睡眠が十分に取れていない人の割合は
40歳～49歳の層が32.5%と最も多く、
次に30歳～39歳の27.5%、50歳～59歳の25.9%と続きます。

例えば、睡眠不足の長期化からくる心身への影響は次の通りです。

睡眠不調による影響

• 心の状態
  • 抑うつ傾向が強くなる
    ※抑うつ傾向とは、気分が落ち込んで活動を嫌っている状況で、
    　思考、行動、感情、幸福感に影響が出ている状況のことです。
  • 意欲の低下
  • 感情抑制機能の低下（例：ちょっとしたことでキレる）
• 脳の働き
  • 脳の情報処理スピードが低下（例：計算能力がダウン）
• 認知・判断機能
  • 16時間起き続けると、酒気帯び運転とほぼ同レベルに認知・判断機能が低下する
  • 集中力の低下
  • 創造性・論理的思考能力の低下
• 体の状態
  • 免疫力の低下（がんやアレルギーのリスクが高くなる）
  • アルツハイマー型認知症リスクが上がる
    （アミロイド・ベータが脳に増え蓄積することを促進）
  • 不安障害や気分障害（うつ病）のリスクが高まる
  • 肥満になりやすい

ちなみに「肥満」に関しては、
睡眠時間が短いほど、食欲を増すホルモンのグレリンの分泌が高まるいっぽう、
食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌が低下し、
大食いから肥満につながってしまうというアメリカ・スタンフォード大学の研究結果があります。
睡眠時間が7～9時間の人に比べ、4時間以下の睡眠の人は肥満率が73%も高いという、
アメリカ・コロンビア大学の研究もあります。

年を重ねると、だんだん睡眠時間が短くなっていく人が多いですが、
成人では6時間～8時間が適度な睡眠と言われています。
6時間未満が続くと、先に述べたような色々なリスクが高まる可能性があります。

では、なぜ睡眠不足になるのでしょうか？
原因の一部と対処方法をご紹介いたします。

睡眠不足のおもな原因と対処方法

1. 寝る時間、起きる時間がバラバラ
   ⇒ リズム良い生活をし、光を浴びて乱れた体内時計をリセットしましょう。
2. 朝食をとらない
   ⇒ 朝食を食べて、内臓の体内時計をリセットしましょう。
   1日の時間は24時間ですが、人間の体内時計はそれより少し長いと言われています。
   脳の体内時計は光でリセットされ、内臓などの体内時計は朝食でリセットされると言われています。
3. 寝る直前までPCやゲームをして、脳や脳に刺激を与えている
   ⇒ 光でメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が低下するので注意しましょう。
4. カフェインの大量摂取による覚醒・利尿効果
   ⇒ 寝る4時間前になったら、カフェインを取らないようにしましょう。
5. アルコールの大量摂取による中途覚醒・レム睡眠の増大
   ⇒ 寝る3時間前にはアルコールを摂らないようにしましょう。
6. 寝る前に熱い風呂に入り、深部体温が上昇する
   ⇒ 適温は40度前後です。あまり熱い湯には入らないようにしましょう。
7. タバコによる覚醒効果
   ⇒ 眠る2時間前には吸うのをやめましょう。
8. 寝床での考え事、悩み事
   ⇒ 考える時は、起きて整理してから寝床に入りましょう。

睡眠リズムの乱れは、メンタルヘルス不調や体調不良に影響することがあります。
今回のお知らせで気になることがありましたら、
是非参考にしていただき、心身の健康改善に繋げていただければ幸いです。

次回は「運動習慣のポイント」についてお知らせしたいと思いますので、
引き続き宜しくお願いします。