レジリエンス第3の技術・自己効力感を身につける【こころの休憩室 vol.23】

みなさん、こんにちは。
働く皆さまの心と身体の健康をサポートするえがおパートナーズです。

今年はコロナウイルス感染のリスクに脅かされ、新常態に慣れながら日々の生活を過ごす日々が続いています。
先行きの好転もなかなか見えない中ですが、積極的なセルフケアで心の健康を保ちたいものです。

本日は、セルフケア「自分でできる心と身体のメンテナンス」より、様々なストレスに遭遇したときに、困難な状況に耐え、素早く回復する力を意味する、「レジリエンス」（逆境回復力）の第3の技術「自己効力感を身につける」を学んでまいりましょう。

レジリエンスがある人は、困難な状況があっても「自分なら、やればできる！」という自信をもつことができます。
自信というのは、生まれつきの性格もありますが、経験で後天的に身につけることもできます。
「やればできる！」という力を「自己効力感」と呼びますが、この「自己効力感」を高めるトレーニングをしましょう。

１．自分自身がどれぐらい、「自己効力感」があるか調べてみましょう

次の質問に答えてください。

• 一生懸命がんばれば、どんなに難しい課題でも解決できる
• 誰かが反対しても、自分が欲しい物を手に入れるための手段や道を探すことができる
• 目的を見失わず、目標を達成することは難しいことではない
• 自分の能力を信じているので、困難なことに立ち向かっても、取り乱すことはない
• 問題に直面しても、いつも解決策を考えつく

これらのうち、「とてもあてはまる」、「ある程度あてはまる」、が多いほど、自己効力感が高いといえます。

２．「自己効力感」を養うには、実体験の積み重ねが効果的です

次に、自己効力感を高める、４つの方法を実践してみましょう。

１）実体験を繰り返す

目標を達成するための「実体験」を繰り返し、小さな成功体験をもちましょう。
例えば、いつか、マラソン大会に出たいなと思っている人は、短い距離から走りはじめて、少しずつ長い距離を走る、「実体験」を積み重ねることが自信につながります。

２）ロールモデルを見習う

自分の立場に近い人がチャレンジに成功したのを見ると、「自分もできるのでは。」と思えることがあります。
目標を達成した人、スキルや能力をもっている人をお手本にして、成功の代理体験ができるからです。
テニスの錦織選手を目標に、「自分もいつか、世界で活躍する選手になる。」と信じる子どもたちは、錦織選手をロールモデルとして、自己効力感を身につけているのです。

３）他者からの励まし

難しい課題にチャレンジしているとき、家族や知人から、「あなたならできる。」という励ましや、成功したときに、「おめでとう。」と祝福してもらうと自信が湧くことがあります。

４）ムードを変える

「今まではうまくできたが、今日は、だめかもしれない。」と悲観的になったときは、ムードを変え高揚感を高めます。
大好きな音楽を聴く、新しい服やアクセサリーを身につけるなどです。

レジリエンスを高める第３の技術「自己効力感を高める」ための、４つの方法はいかがでしたでしょうか。
ぜひ、実践して、「自分ならできる。」という信念を育ててみましょう。

今年も早くも師走となり、新年へのカウントダウンも近づいてまいりました。
コロナ禍で大変な環境にはありますが、健やかに年末年始をお過ごしになれますよう願っております。

本年も大変お世話になりました。来年もどうぞよろしくお願いいたします。
2月号では、レジリエンスを鍛える【第4の技術】自分の「強み」を活用する。をご紹介します。どうぞお楽しみに！