オフィスでできる簡単エクササイズ【こころの休憩室】

こんにちは！　皆様の心身の健康をサポートする「えがおパートナーズ」です。

現代の職場環境では、デスクワークが中心となり、体を動かす機会が減少しています。
しかし、適度な身体活動は、心身の健康を維持するために欠かせません。
心と体のバランスを保ち、仕事のパフォーマンスを最大化するためには、
オフィスでも簡単にできる運動が重要です。

そこで、厚生労働省から発表された
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に基づき、
職場で手軽に取り入れられる具体的なアイデアを皆様にご紹介します。
日常の中で少しでも多く体を動かすことを心がけましょう。

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」　※一部抜粋  

成人（18歳以上）の具体的な推奨事項は以下の通りです。

• 個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。
• 今よりも少しでも多く身体を動かす。
• 歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上行うこと を推奨する
  （１日約8,000歩以上に相当）。
• 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨する。
• 筋力トレーニングを週２～３日行うことを推奨する。
• 座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する
  （立位困難な人 も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす）。  

1. オフィスでのストレッチ

長時間のデスクワークで筋肉が固まりやすくなります。
以下のような簡単なストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、リフレッシュできます。

• 肩回し：肩を前後にゆっくり回す。
• 前屈：座ったままで前屈し、手を足の指先に向かって伸ばす。
• 首のストレッチ：首を左右にゆっくりと回す。

ガイドラインによると、1日に合計で60分程度の中強度の運動を行うことが推奨されていますが、
ストレッチもその一部として取り入れることができます

2. フィットネスチャレンジ

職場全体でフィットネスチャレンジを開催するのも効果的です。
例えば、毎月の歩数やエクササイズの時間を競うチャレンジを設定し、
達成者には小さな報酬を提供することで、従業員のモチベーションを高めることができます。

ガイドでも、楽しく続けられる運動の重要性が述べられており、
チームで取り組むことで一体感も生まれます。

3. 立ち仕事の導入

デスクに座りっぱなしではなく、立って仕事をする時間を設けることも健康に寄与します。
スタンディングデスクの利用や、高さ調整可能なデスクを導入することで、
自然に運動量を増やすことができます。

ガイドでは、座り過ぎのリスクを軽減するために、定期的に立ち上がることが推奨されています。

4. オフィス内の移動を増やす工夫

オフィス内での移動を増やすための工夫も効果的です。

例えば、プリンターやゴミ箱を少し遠い場所に配置したり、
階段を利用することを推奨することで、自然に歩数を増やすことができます。
厚生労働省のガイドでも、日常生活の中で
身体を動かす機会を意識的に増やすことが勧められています。

5. ウォーキングミーティング（2～3人のミーティングの場合）

ウォーキングミーティングとは、
会議を座って行うのではなく、歩きながら行う方法です。
これにより、血行が良くなり、頭がすっきりして
クリエイティブなアイデアが生まれやすくなるという利点があります。

厚生労働省のガイドラインでは、1日あたり8000歩を目標にすることが推奨されています。
普段の会議を少し歩くことで、運動量を増やすことができます。

まとめ

健康的な職場環境を作ることで、職場でのフィジカル・アクティビティの促進は、
循環器病や2型糖尿病、がんの予防や、
うつや不安の症状の軽減、
思考力や学習力の向上、
総合的な幸福感の向上、
生産性向上にもつながります。

職場全体のウェルビーイングを向上させ、健康で活力ある職場を目指しましょう。

2024年7月
文責：大内

• 参考文献
  • 健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会, 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
  • 厚生労働省, 身体活動・運動の推進
  • madameFIGARO.jp, ウォーキングミーティングが仕事にもたらす効果とは？