自分でできる心と体のメンテナンス・腹式呼吸編【こころの休憩室 vol.15】

2020年4月26日 2021年3月17日

えがおパートナーズ

みなさん、こんにちは。
働く皆さまの心の健康をサポートするえがおパートナーズです。

コロナウイルスは終息するどころか、毎日増え続ける感染者の数に不安を募らせる日々は、私たちが安心して日常を過ごすことさえ奪って行きます。
いつ、自分が感染してしまうのかと見えない敵に戦々恐々とし、終息の先が見えない不安は、予想をはるかに超えて私たちの気持ちにダメージを与え続けます。
この様な未曽有の事態に、私たちはどのようにして過ごしていけば、ストレスから身を守り、気持ちを平に保てるのかを一緒に考えていきたいと思います。

コロナウイルスの対策には、毎日、発信される新しい情報をキャッチし、予防することが最も大事ですが、毎日、繰り返される報道に、「もう（怖い情報は）聞きたくない。」など、情報を受け止めることにだいぶ疲れてきてはいませんか。
それだけ、重苦しい気持ちを持ち続けているので、誰しもそのような気持ちになっても仕方がありません。

今回は、そのような重苦しい状況の中でも、出来るだけ気持ちを平静に保ち、余裕を取り戻すための、腹式呼吸法についてご紹介したいと思います。

【腹式呼吸】

呼吸は私たちの生命を守る大事な体のしくみです。
人間は生まれてから、誰にも学ばなくても自然に呼吸をしていますが、普段は意識しないでしている呼吸を自ら意識的に行うことによって、私たちの自然治癒力、回復力を高めることができます。
呼吸を意識して、私たちの心身面のバランスを高める腹式呼吸法を実践しましょう。

１．呼吸と心の関係

呼吸は寝ている間でも止まることがないことからわかるように、無意識的に行われています。
一方、自ら息を止めたり、深くしたりすることができる意識的なものでもあります。
このように、呼吸は自分の意思で動かすことができる体性神経と、自分の意思とは無関係に体の機能をコントロールしている自律神経との両方の支配を受けています。

腹式呼吸では、呼吸を整えることによって自律神経のバランスを整え、心身をコントロールすることができるのです。
正しい呼吸法を身につけることで、普段から腹式呼吸が出来るようになり、心身が安定してリラックスできる状態をつくりだします。

人は心配事があると呼吸が浅くなり、怒ると呼吸が荒くなります。口で呼吸することで浅い呼吸になっていることがわかります。
一方、のんびりしているときには吐く息の長い呼吸になり、筋肉もゆるむ腹式呼吸をしています。
これらのことから感情と呼吸が連動していると知ることができます。
結果としてストレスがかかり感情が乱れても、深く長い呼吸をすることによって自律神経に働きかけ、感情が静まっていく状態をつくりだすことができるということです。

それでは、正しい呼吸法としての腹式呼吸を実践しましょう。

２．腹式呼吸のやり方

まず、息をゆっくり吐き出します。お腹に力を入れてゆっくりと深く引っ込めて息を十分に吐き出しましょう。
吐き出す時には、汚いものや、要らないものを全部吐き出すイメージを持ちます。
ろうそくの火を消すようにゆっくり長く吐いてみましょう。
お腹の力が抜けました。今度は、自然に空気が入ってきてお腹がふくらむように息を吸います。
息を吸う時は、自然の大地、木々や花などから、きれいな空気で満たされるイメージを持ちましょう。
胸が十分に広がるまで空気が入ったら、ゆっくり掃き出すことを、数回繰り返しましょう。

さて、腹式呼吸をされてみて、いかがでしたか。
腹式呼吸は、お昼休みでも、夜寝るときでも、短い時間で手軽に出来て、リラックス効果が高いストレス対処法のひとつです。
毎日、続けることで、気持ちの安定に役立ちますので、ぜひ、試してみてはいかがでしょうか。